营养专家作客新浪指导考前状态调整
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营养专家作客新浪指导考前状态调整
时间:2010-04-27  来源:中大职业培训学院

 嘉宾:营养专家吴美云(国际饭店营养分析室原高级工程师,现在是中国学生医药促进会历史,北京学生营养餐研究中心专家组成员,多年来致力于学生营养餐的研究。)

  网友:老师,高考前怎样配餐才算营养?

  吴美云:高考是关系到高三学生进一步深造的关键的考试,所以不管是考生还是家长,都是非常重视。科学合理的安排考生的膳食,对于保证学生的身体健康和他充沛的精力,都有非常重要的作用。我觉得,在高考前膳食的安排非常重要的一点,就是要补充他脑消耗所需要的各种特殊的营养物质。比如说优质蛋白的提供,也就是说蛋白质营养价值比较高的一些食物,还有就是一些健脑方面的食物,以及能够增加考生耐力方面的和抗疲劳方面的营养物质的提供。

  总而言之,我觉得在考试前,安排膳食也要本着营养、全面、适量与均衡的原则。如果说,在膳食安排的过程当中,应该注意哪几个方面,我觉得首先就是考虑几大类食物的提供,第一大类就是保证粮食类的提供,粮食含有非常丰富的碳水化合物,这种营养物质在人体内氧化以后可以产生能量,供给我们大脑用。因为考试复习和考试阶段,学生大脑需要的能量,来源于脑血管里的血糖,或者说血液里的葡萄糖,这个血糖就是由碳水化合物这种营养物质转化而来的,而粮食里面含有非常丰富的碳水化合物,所以高考生每天应该保证375500左右的粮食。粮食在吃的过程当中,家长给孩子安排的时候应该注意要多样化,不应该只吃大米和白面,还应该注意一些粗杂粮的摄入,因为粗杂粮里面含有非常丰富的维生素和矿物质。

  除此以外是蔬菜和水果,尤其是蔬菜,对于考生来说,它的膳食占有非常重要的地位。考生每天应该大约吃到400—500的蔬菜,尤其是应该注意新鲜的、时令的绿叶蔬菜的摄取。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素和矿物质和膳食纤维,保证学生思维更加敏锐,头脑更加清晰,分析问题的能力也有所提高,学生效率也比较好。这是第二大类食物,也就是蔬菜和水果。

  第三大类食物,应该补充牛奶、豆类食品,肉类食品,肉蛋奶,是补充优质蛋白的一大类食物,可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

  再有,在平时的膳食,或者说考前的膳食安排来说,还要注意一些烹调油和一些纯糖类的食物的提供,这部分所占膳食重量的比例是比较低的,烹调油方面我们建议用植物油来烹调,不建议用动物油来烹调。第三大类食物,肉蛋奶已经给孩子提供了一定的动物脂肪,但是科学脂肪的比例来看,动物油和植物油最好是12的比例,烹调的油最好是用植物油,不要用猪油、牛油、羊油来炒菜。

  保证这四大类食物的提供,就可能让孩子们获得全面的营养物质。

  网友:现在世界上有很多补脑的药品,你对这些药品怎么看?

  吴美云:作为研究学生营养的人来说,我不是非常同意靠药物来补脑,还应该通过膳食的营养来补充大脑所需要的营养物质。

  如果家长确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品,那么我觉得,首先你一定要了解这个药品的成分是什么,它真正的补脑的功能是什么,另外,它是由什么样的厂家生产的,经没经过有关部门的批准。也就是说,尽管这个是补脑方面的保健物质,或者说药品,或者说食品,不是对所有的考生都万能的。保健品也有因人而异,适不适合的问题。

  网友:高考在即,食欲不佳怎么办?会不会影响学习?

  吴美云:高考的阶段,首先就是学生学习比较紧张,这种紧张的情绪往往会造成影响食欲。再一个,现在正好是夏天,天气比较炎热,一般的人在夏天的时候都食欲不佳。我想面对这种情况,家长在给学生安排膳食的时候,应该注意这样几个方面,一个就是象刚才我说的,要注意营养的均衡,保证孩子各种营养的充分提供。再有一点,就是一定要注意,饭菜要做得可口一些,结合夏天的特点,比如说不要过多地吃很油腻的东西,尽量做得清淡一些,再有一个,可以适当地吃一些凉拌菜,比如说适当地搁一些调味品,调节一下口味,另外是色彩上注意,让学生餐桌上的膳食色香味形俱佳,增加学生的食欲。

  再有一个,营养物质的提供,比如说维生素B1本身是可以帮助学生增加食欲的一种营养物质,在膳食当中,就要注意,比如说多吃一点豆类的食品,这是维生素B1含量丰富的食物,现在四季豆、扁豆,都是含维生素B1比较丰富的食物,可以给孩子们多吃一些,来调节孩子们的情绪。

  再有,天热的时候,应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物,比如说苦瓜、冬瓜、绿豆等等,这类食物,也可以给孩子们在膳食当中增加一些。

  网友:我想问一下,复习的时候经常开夜车,这样好吗?

  吴美云:考试复习的过程当中,我们不主张开夜车。我看过一个资料,台湾的一个学校,它的一个比较有名的台湾医学院的老师,在大学一年级上课的时候,就曾经问当时在场的一百多个学生,说你们在高三的一年当中,有哪些学生是晚上十点钟以后才睡觉的,请举手,当时没有一个同学举手,这个老师就特别高兴。当然,他这种喜悦的心情说明两个问题,一个问题就是,这些考入医学院的学生本身就是考试的赢家,平常学习成绩就比较优秀,所以在复习考试的过程当中,比较有把握,用不着开夜车。再有,充足的睡眠使头脑清晰,学习效率比较高,这也是高考考出成绩的一个原因。

  如果在复习阶段,经常开夜车,就必然影响睡眠。大家都知道,晚上充足的睡眠是第二天有充沛的精力来进行复习和学习的非常重要的保证,所以,我们不主张开夜车。但是,如果你偶然的由于某些特殊情况,需要挑灯夜战,我建议也最好在12点钟以前就休息,不要搞到两三点了才睡觉。如果开夜车,应当适当地补充一点夜宵,因为夏季一般是六点半到七点晚餐就吃完了,十二点钟睡觉,能量就需要补充一点了。夜宵吃的时候要注意,一定要好消化,而且要比较稀软,不要吃油炸的,油腻的食物。

  另外,开夜车吃的夜宵里面,也应该含少量的蛋白质,不要喝咖啡,不要喝浓茶,比如蛋糕类、饼干类、发面饼、馒头、花卷、牛奶、酸奶、鸡蛋花汤、面片汤、鸡粉、藕粉,还有肉松,少量的咸菜等等,量不要太多,只是做一些补充,吃完夜宵之后,不要马上休息,可以稍稍散散步,整理整理书包,或者是做做卫生工作,然后一刻钟到二十分钟休息。

  网友:老师,现在我妈妈每天都要我吃鱼和蛋,没有肉,我想吃,但是妈妈说不好,您认为呢?可不可以具体说一些临考前的食谱?

  吴美云:这位网友的妈妈给你吃的鱼和蛋类食品,这本身没有错。因为,鱼和蛋类食品除了能够提供优质的蛋白质以外,这两类食品都含有比较丰富的卵磷脂,有一定的提高记忆力,提高学习效率的作用。所以在考试的过程当中,多吃点鱼,尤其是鱼头,多吃一点蛋类食品,象鸡蛋,鹌鹑蛋,蛋黄里含有非常丰富的健脑的物质。你妈妈不给你吃肉,这不太合适,因为肉本身也是提供优质蛋白质的食物也有一定的健脑的作用,和增加考试耐力的作用。平常最习惯吃的猪肉,有它的营养特点,比如猪肉里,维生素B1的含量比其他肉里都高,我们吃二两猪肉的话,就可以提供0.54个毫克的维生素B1,可以供一千千卡能量的消耗,而且维生素B1本身就有调整考生心态的功能。刚才有很多问题,都牵扯到了考期综合症的问题,多吃含维生素B1丰富的食物,就有利于各种各样的考期综合症心态的调整,而猪肉就是含维生素B1比较丰富的食物。所以,除了吃鱼和蛋以外,这位家长,如果孩子喜欢吃,还是应该适当地给孩子每天吃一定的肉食,没有什么害处。但是要注意,刚才说的这几类食物都是肉类和动物类的食物,从考生的安排来说,千万别忘了荤素的搭配,还要吃蔬菜,豆类和粮食,要做到均衡。

  一时很难给大家列举很多的食谱,我想给大家提供一些信息,中国轻工业出版社最近出版了一本新书,名字就叫做《考生营养与配餐》,现在各大新华书店都正在热卖之中,大家可以到新华书店去买,这本书里,不仅谈了考生需要的各种营养和特殊营养,也谈到了考试复习期间,考生出现的各种症状,如何进行饮食调理,还提供了六套三天的食谱,就是高考三天,有六套食谱,供家长们参考。

  我可以给大家念一套食谱。其中的一组,第一天,早餐吃早蒸糕,请用黄玉米面、白面,杂一些大豆粉,搁一点白糖,上面再撒一点枣。这个发糕既好吃,营养价值也高。另外,喝牛奶,我想提醒一下,如果这个考生平常习惯于早餐喝牛奶,那么仍然在考试的当天可以喝牛奶。如果考生平常不喝牛奶,那么考试的这三天,早晨起来可以不喝牛奶,牛奶对于考生来说是非常重要的,但是因为他平常不习惯喝,那么他可以安排在下午或者晚上,你要试验一下,因为有些考生喝了牛奶以后,不适应,会出现腹胀、腹痛、腹泻的情况,那么这个考生就不适合喝牛奶,可以改吃酸奶或者豆奶都可以。吃牛奶,喝豆浆,或者是喝豆奶。

  再有,吃三到四个鹌鹑蛋,因为鹌鹑蛋很小,三四个相当于一个鸡蛋的量。另外吃量白菜,包括香干,胡萝卜和金针菇,还可以吃一些适量的咸菜,有甜有咸,有主食也有副食,有奶类和蛋类,补充各种物质,让孩子们有充沛的精力参加考试。

  午餐,蒜苗炒黄菜,番茄菜花,再安排两个凉菜,一个就是拌海蜇四,少量搁一点海米和黄瓜丝,另外搁点蒜泥拌着吃,搁点醋。再有弄一个油焖香菇,里面稍稍搁一点松子仁,也有健脑作用。另外做一点汤,放点冬瓜和干贝。主食给孩子吃绿豆米饭。

  晚餐,炒苜蓿肉,除了放肥肉以外,放点鸡蛋,水发木耳,黄花菜,再搁一点黄瓜,黄瓜在夏天有清热的作用,而且黄瓜也是利口的,增加食欲。再有是红油豆腐,有一点辣味,也可以有食欲。再加一点配料,就是新鲜的绿色的豌豆。再我做一个绿叶蔬菜,青菜有白菜。汤,考试的时候有新鲜的玉米下来了,家长可以用玉米粒做一个粟米羹,如果条件好的家庭可以在粟米羹里加一点螃蟹肉,一般的家庭不搁螃蟹肉也可以,稍稍搁一点鸡蛋花。主食吃馒头。这是一天的例子,当然考试三天,各种主食、副食不重样,让孩子有新鲜感,色泽和口味的搭配都应该丰富一点,三天里最好吃一点肝,另外还要注意到鱼和其他海产品的摄入,做到丰富多彩,让孩子吃得更丰富一些,更多一些,更充沛的精力参加考试。

  网友:吴美云老师,您怎么看待咖啡?从营养学的角度上,谈一下考生过分依赖咖啡怎么办?

  吴美云:有些考生希望通过喝咖啡来提神,因为大家知道咖啡里面含有一定的咖啡因,有提神的作用。但是我觉得可以喝,但是不要依赖于咖啡提神。另外,不要喝特别浓的咖啡,适量喝一点是可以的。但是晚饭以后,建议不要喝咖啡。因为到一定的时候,学生还要睡觉的,喝咖啡兴奋神经,就不容易入睡。

  网友:可不可以通过饮食调节,或者药物来增强记忆力呢?

  吴美云:可以通过饮食调节来增加学生的记忆力。有助于记忆力提高的食物刚才我举过,比如说含卵磷脂丰富的食物,有利于记忆力的提高,水产品,鱼,尤其是鱼头,还有可以多吃蛋类食物,尤其是蛋黄,鸡蛋的蛋黄,和鹌鹑蛋的蛋黄,含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是还有卵磷脂丰富的食品,比如豆腐,豆浆,还有硬果,核桃也有提高记忆力的作用。除了含有卵磷脂的丰富的食物以外,还有一些食物,含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高,铁是人体中血红蛋白的主要成分,血红蛋白是氧的载体,铁充足提供的时候,可以给大脑提供更多的氧,这样就有利于记忆的提高。所以,在考试期间,应该多吃一些鱼类食品、蛋类食品、豆类食品,核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等,还是有助于记忆力的提高。

  网友:有报道说,牛奶有助于睡眠,但是高考的时候,尤其是高考当天,可不可以喝牛奶呢?

  吴美云:这个我来说一下,我也看到有关资料说到牛奶是有助于睡眠的,但是我这么想,牛奶作为食物来说,有一定的帮助睡眠作用,并不是喝完牛奶就昏昏欲睡了。所以,我觉得高考期间,还是可以喝牛奶的,而且应该喝牛奶。牛奶是营养价值非常高的一种食物,除了刚才我说的含有非常优质的蛋白,非常优质的脂肪以外,牛奶里面的钙含量是非常丰富的。每天喝一袋奶,250,可以提供300毫克的钙,而且牛奶当中,含有维生素D,有利于钙的吸收和利用。而钙在保持考生脑力的持久,耐疲劳方面,和调节考生的心情方面,克服急躁情绪方面,都有很重要的作用。所以,考生每天都应该喝一袋牛奶。

  但是,牛奶什么时间喝,因人而异。刚才我已经说了,如果考生本身就习惯于每天早晨就喝牛奶,考试期间可以喝,如果不习惯于早餐喝,可以放在下午喝,比如说考试的这几天,可以下午考完试以后回到家里喝,或者是晚上睡前喝,都可以。如果喝牛奶不适应,可以喝酸奶。

  时间因人而异,但是我建议大家每天应该喝250牛奶或奶制品,非常有利于考生的健康。

  网友:考试期间生理卫生,经期的调整有没有饮食调整的方法?

  吴美云:女同学来月经,是每个月一次,考试期间也按照正常的生理活动,可能也赶上了正好来例假。通过饮食可以起到一定的调节作用,因为来月经本身是失血的,所以要注意一些营养物质的补充,比如说可以在这个阶段注意吃点像红糖、芝麻、大枣、无机、生姜等等。通过饮食的调节,第一补充体力,第二吃一些补血的食物。做到虽然里例假,但是仍然不影响考试的精力。